Versuchen Sie, so wenig wie möglich zwischen den einzelnen zu ruhen

“Die einzige Konstante ist Veränderung”, heißt es. Und das gilt auch für unseren Körper, insbesondere für Frauen im mittleren Lebensalter, dank der Party ohne Wechseljahre, die als Wechseljahre bekannt ist.

Daten zeigen, dass Frauen in den 10 Jahren vor den Wechseljahren (eine Übergangsperiode, die als „Perimenopause“ bezeichnet wird) einen zwei- bis vierfachen Anstieg des Fettgehalts und einen Verlust an fettfreier Körpermasse verzeichnen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im März 2019 in der Zeitschrift JCI Insight veröffentlicht wurde . Diese Veränderungen stabilisieren sich nach Beginn der Wechseljahre.

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Es ist nicht so, dass die Perimenopause selbst Ihre Muskeln frisst. Es sind die hormonellen Veränderungen, die mit dem Prozess verbunden sind und Veränderungen im Körper auslösen, die wiederum dazu führen, dass Sie Fett und Muskeln auf unterschiedliche Weise speichern und verbrennen. Das bedeutet, dass die gleiche Fitness-Routine und Diät, die Sie in Ihren Zwanzigern und Dreißigern befolgt haben, dazu führen kann, dass Ihr Körper in Ihren Vierzigern und Fünfzigern (oder wann immer Sie Perimenopause und Wechseljahre durchlaufen) ganz anders aussieht und sich auch so anfühlt.

Der Schlüssel, um den Veränderungen entgegenzuwirken – um gut auszusehen und sich gut zu fühlen – ist die Anpassung von Verhaltensweisen, die den Stoffwechsel und die Gewichtszunahme beeinflussen (wie Bewegung, Schlaf und Ernährung), um Fett gezielt zu verbrennen, schlanke Muskeln zu stärken und Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Änderungen des Lebensstils wie Essen zur richtigen Tageszeit, Kontrolle der Portionsgröße, gutes Schlafen und Stressabbau können hilfreich sein.

Und wenn es um Bewegung geht, denken Sie an Krafttraining, unabhängig von Ihrer bisherigen Routine.

Diese Übungen wirken speziell gegen die Fettzunahme und den Muskelabbau in den Wechseljahren, erklärt Denise Austin, eine Fitnesstrainerin, die Dutzende von Video- und Online-Fitnessprogrammen erstellt und 12 Fitnessbücher verfasst hat, darunter Fit und Fabulous After 40.

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Kraftübungen bauen schlanke Muskeln auf und helfen Ihnen, Fett effizienter zu verbrennen (indem Sie den Stoffwechsel ankurbeln), sagt sie.

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Austin fügt hinzu, dass Sie während der Woche immer noch Aerobic-Übungen machen möchten. Aber die Belastungsübungen, die Sie machen, machen diese Workouts auch effizienter.

Denise Austin entwickelt seit mehr als drei Jahrzehnten Fitnessprogramme. Sie war Anfang der 2000er Jahre Mitglied des Rates des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport. Ihr jüngster 10-Wochen-Ganzkörperplan soll Menschen dabei helfen, fit zu werden, indem sie sich nicht nur mehr bewegen, sondern auch richtig essen und eine positive Einstellung bewahren. Hören Sie sich Austins Tipps an, wie Sie mit Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen Schritt halten können.    

6 Schritte zur Straffung von Kern, Armen und Beinen

Austin schlägt vor, drei bis vier Tage pro Woche (bis zu sechs Tage pro Woche, wenn Sie stark genug sind) die folgenden Kräftigungsübungen durchzuführen, um Ergebnisse zu erzielen. Verwenden Sie bei Bedarf eine Yogamatte für die Bodenübungen und ein Paar leichte Hanteln für die Bewegungen, für die Gewichte erforderlich sind. Versuchen Sie, so wenig wie möglich zwischen den einzelnen zu ruhen.

1. Fahrräder

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen nach beiden Seiten zeigen (anstatt zur Decke zu zeigen), und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, während Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen. Halten Sie dabei Ihren unteren Rücken in den Boden und Ihre Schultern und Ihren Nacken gedrückt entspannt. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust. Drehen Sie sich von Ihrer Taille und erreichen Sie Ihren rechten Ellbogen bis zu Ihrem linken Knie, während Sie Ihr rechtes Bein direkt vor sich ausstrecken und es einige Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Kehren Sie die Bewegung um, um Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie zu drehen und Ihr linkes Bein zu strecken. Wechseln Sie eine Minute lang die Seiten, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. (Wenn dies zu schwierig ist, ändern Sie es, indem Sie die Bewegung mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen ausführen.)

2. Unterer Bauchdeckenstraffung

Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen und auf dem Boden ruhen. Heben Sie die Beine an die Decke und beugen Sie sich an den Knien. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt. Wenn Sie die Bewegung von Ihren unteren Bauchmuskeln aus starten, heben Sie die Hüften leicht vom Boden und Ihre Füße zur Decke (ziehen Sie Ihre Knie zur Brust) und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie die Bewegung für eine Minute.

3. Trizeps-Rückschlag

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer leichten Hantel in der rechten Hand zu stehen (um es einfacher zu machen, überspringen Sie das Gewicht). Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, beugen Sie das linke Bein und halten Sie den größten Teil Ihres Gewichts im linken Bein (legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel oder einen Stuhl oder eine Bank, falls dies zur Unterstützung erforderlich ist). Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen hinter sich hoch und strecken Sie Ihren Arm, bis er vollständig hinter Ihnen ausgestreckt ist (fast parallel zum Boden), und drücken Sie dabei Ihren Trizeps. Dann krümmen Sie Ihre rechte Faust zurück in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung straff und Ihren Rücken gerade. Wiederholen Sie nur die Armbewegungen für eine volle Minute und dann auf der anderen Seite.

4. Upper Back Fly

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und beugen Sie die Knie. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über Ihre Fußkugeln und Fersen verteilt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten in Richtung Boden (so dass die Linien der Arme von der Schulter bis zur Faust senkrecht zum Boden stehen), und heben Sie dann die Arme direkt nach beiden Seiten, wobei Sie die Arme so gerade wie möglich halten und den Rücken senken Nieder. Wiederholen Sie die Armbewegungen für eine volle Minute. (Wenn es zu schwierig ist, ändern Sie es, indem Sie denselben Zug ohne Gewichte ausführen.)

5. Mini Squat mit Beinheben

Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Lehnen Sie sich in eine Stuhlhaltung zurück, beugen Sie Ihre Knie so tief wie möglich, ohne dass Ihre Fersen vom Boden abheben, und halten Sie Ihren Rücken so vertikal wie möglich. Kehren Sie nun zum Stehen zurück und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre rechte Seite, während Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich treten. Kehren Sie dann mit gleichmäßig auf beide Füße verteiltem Gewicht zur Stuhlhaltung zurück. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, während Sie sich in der Stuhlhaltung befinden (so dass sie parallel zum Boden sind), um Ihnen das Gleichgewicht zu erleichtern. Wiederholen Sie die Bewegung, treten Sie Ihr rechtes Bein hinter sich heraus und übertragen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr linkes Bein. Wechseln Sie die Seiten noch eine Minute lang.

6. Seitlicher Ausfallschritt

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften zu stehen. Machen Sie einen großen Schritt mit Ihrem rechten Bein direkt nach rechts, beugen Sie Ihr rechtes Knie und verlagern Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre rechte Seite, indem Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen (an den Hüften angelenkt). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Fahren Sie eine Minute lang abwechselnd fort.

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Holen Sie sich Ihre Schokolade fix und fühlen Sie sich gut dabei. Mallika Wiriyathitipirn /

Holen Sie sich Ihre Schokolade fix und fühlen Sie sich gut dabei.

Schokolade: die Antwort auf jeden besonderen Anlass, jede Trennung, jedes Last-Minute-Geschenk oder jeden Moment des Genusses. Nach Ansicht der Maya galt Schokolade als „Nahrung der Götter“. “Das ist verständlich: Wenn Sie ein wirklich gutes Stück Schokolade bekommen, kann es Sie an einen jenseitigen Ort bringen.

Es gibt verschiedene Schokoladensorten, und es ist wichtig zu wissen, dass dunkle und Milchschokolade unterschiedlich sind. „Milchschokolade ist ein bescheidener Prozentsatz von Kakao, der mit Milch und Zucker gemischt wird, wodurch der natürlich leicht bittere Kakaogeschmack verringert und cremiger wird“, erklärt Anna Binder-McAsey, RD, von Rethink Nutrition in Manhattan, Kansas. “Wenn der Prozentsatz an Kakao steigt, bekommt man weniger Milch und Zucker und mehr Kakao”, sagt sie. Und wenn dieser Kakaoprozentsatz steigt, wird die Schokolade normalerweise bitterer.

Wenn Sie noch kein Konsument von dunkler Schokolade sind, kann es einige Zeit dauern, bis sich Ihre Geschmacksknospen angepasst haben. Aber die Mühe lohnt sich. Im Fall von dunkler Schokolade bietet der Genuss eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, sagt Kelly Kennedy, RD, Ernährungsberaterin bei Everyday Health.

Weitere Forschung ist erforderlich, aber eine im Dezember 2019 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichte Übersicht stellt fest, dass dunkle Schokolade mit ihrer Rolle als Aphrodisiakum mit kardiovaskulärer Gesundheit, Glukosekontrolle und sogar verbesserter sexueller Funktion verbunden ist. (Mit dunkler Schokolade überzogene Erdbeeren gibt es nicht ohne Grund!)

Der Kakao von dunkler Schokolade enthält Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten, während die Flavonoide (eine Verbindung, die auch in Obst und Gemüse enthalten ist) die Herzgesundheit verbessern können, indem sie den Blutdruck senken, erklärt Kennedy. Es kann Vorteile für das Herz geben, die über den Blutdruck hinausgehen. Eine randomisierte kontrollierte Studie, die im Dezember 2017 im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurde, legt nahe, dass das Essen der klassischen Kombination aus dunkler Schokolade und Mandeln eine Rolle bei der Senkung des ungesunden Lipidspiegels bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen spielen kann.

Und während Sie wissen, dass Sie beim Essen einen Schuss Glück bekommen, arbeiten die Forscher intensiv daran, zu untersuchen, ob dunkle Schokolade mit einer besseren psychischen Gesundheit zusammenhängt. Einige Forschungsergebnisse sehen vielversprechend aus: Menschen, die angeben, dunkle Schokolade konsumiert zu haben, haben laut einer Studie über Depression und Angst im Oktober 2019 eine geringere Wahrscheinlichkeit, „klinisch relevante“ Symptome einer Depression zu haben cenidol (solche, die Psychologen als „mittelschwere Depression“ bezeichnen würden).

VERBINDUNG: Das Essen von dunkler Schokolade kann Ihre Sicht verbessern, schlägt die Forschung vor

Neben Flavonoiden zur Bekämpfung von Krankheiten enthält dunkle Schokolade laut USDA Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan.

Ein wichtiger Punkt ist, dass nicht alle dunklen Schokoladen gleich sind. Kennedy schlägt vor, nach Schokolade zu suchen, “mit mindestens 60 Prozent Kakao”, sagt sie. Dies garantiert nicht nur, dass Sie eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien erhalten, sondern auch, dass Sie weniger Zusatzstoffe wie Sahne und Zucker erhalten, die den gegenteiligen gewünschten Effekt auf Ihre Gesundheit und Taille haben können. Diese Empfehlung unterscheidet sich jedoch zwischen Experten. Die Harvard T. H. Chan School für öffentliche Gesundheit schlägt beispielsweise vor, eine Bar mit mindestens 70 Prozent Kakao zu wählen. Wenn Sie mit dunkler Schokolade noch nicht vertraut sind, sollten Sie mit 60 Prozent Kakao beginnen und sich auf höhere Mengen vorarbeiten, wenn sich Ihre Geschmacksknospen anpassen.

Hier sind einige unserer Favoriten.

1. Endorfin Foods Türkischer Kaffee 60 Prozent Kakao-Schokoriegel

Diese Bar ist für Kaffeeliebhaber und Schokoladenliebhaber gleichermaßen. Frischer Kardamom und ganze Kaffeebohnen (geröstet von Ritual Coffee Roasters in San Francisco) werden direkt in die Schokolade gemahlen, um die Essenz beider Geschmacksrichtungen einzufangen. Mit seinem begrenzten Inhalt können Sie darauf wetten, dass Sie nur natürliche Zutaten erhalten: Kakao, Kokosnusszucker, karamellisierte Kokosnuss, Kaffeebutter, Kardamom und Kaffee. Wenn Sie von Milch zu dunkler Schokolade wechseln, ist dies das Richtige für Sie. “Es wäre nicht so bitter wie etwas mit einem höheren Anteil an Kakao, und man bekommt andere Aromen, die die Schokolade gut ergänzen, wie Kaffee und Kardamom”, sagt Maggie Michalczyk, RDN, bei Once Upon a Pumpkin in Chicago.

Endorfin Foods türkische Kaffee Schokoriegel, $ 4. 79, Thrivemarket. com

2. Theo Chocolate Organic Dark Chocolate 85 Prozent

Seit 2006 produziert Theo Chocolate nachhaltige Bio-Schokolade aus fairem Handel. Der originale dunkle Schokoriegel macht es einfach mit nur drei Zutaten: Kakaobohnen, Zucker und Vanilleschoten. Je höher der Kakaogehalt ist, desto mehr Flavonoide (Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften) enthält der Riegel, betont Michalczyk. Sein minimalistischer und organischer Ansatz macht diese Bar so zuverlässig gesund, aber auch köstlich reichhaltig und befriedigend.

Theo Chocolate Bio reine dunkle Schokolade, $ 4. 09, Vitacost. com

VERBINDUNG: 10 köstliche Gründe, dunkle Schokolade zu essen

3. Hu Salty Dark Chocolate Bar

Diese Schokolade kann mit einer Reihe von Diäten arbeiten. „Dies ist eine großartige Option für diejenigen, die eine glutenfreie, milchfreie, koschere, nicht gentechnisch veränderte, vegane oder Paläo-Option suchen“, sagt Michalczyk. Sie mag diesen Riegel, weil er 70 Prozent Kakao enthält und künstliche Aromen und Süßstoffe weglässt. Es hat auch einen wirklich weichen Geschmack mit etwas Salz, das die Schokolade verbessert. Außerdem erhalten Sie 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion, was eine gute Quelle für den verdauungsfreundlichen Nährstoff ist.

Hu salzige dunkle Schokolade, 5 $. 49, Thrivemarket. com

4. Alter Eco Dark Salted Brown Butter Bio-Schokoriegel 70 Prozent

Diese glatte dunkle Schokolade bringt einen extra butterartigen und salzigen Genuss auf den Tisch. Ecuadorianische Kakaobohnen, Kakaobutter und Sahne von traditionellen Schweizer Kühen heben die handwerkliche (und biologische) Schokolade von Alter Eco hervor. Die Chocolatiers des Unternehmens vervollständigen den Genuss mit einem Hauch von Fleur de Sel de Guérande für einen salzig-süßen Abgang.

Ebenfalls wichtig: Diese Schokolade ist soja- und glutenfrei. Dies ist ideal, wenn Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit haben, auf die Sie achten müssen.